吃坚果等于喝油”之说属以偏赅全

发布日期：2023/9/25 17:50:40 浏览次数：

春节期间，坚果是家家户户必备的传统食品。因坚果具有高能量、高脂肪的特性，很多人据此认为，吃坚果等于喝油。果真如此吗?中国农业大学食品学院营养与食品安全系副教授范志红指出，吃坚果绝不简单等同于喝油。吃坚果不仅可以摄取多种营养素，还对某些疾病具有预防功效，适量食用坚果有益于健康。

　　坚果的营养价值与油脂不可相提并论

　　范志红说，坚果一般分为两类：一类是树坚果，如杏仁、腰果、开心果、核桃等品种;一类是种子，如花生、葵花子、南瓜子等品种。从长胖的角度来说，食物中所含能量、脂肪越多，按单位能量计算的饱腹感越低，不控制数量时长胖的危险就越大。大部分坚果属于高脂肪食品，脂肪含量在35%至80%之间。同时，坚果味道香美，体积小而能量密度高，很容易吃过量。因此，多吃坚果容易长胖。

　　坚果中毕竟不全是油脂，还含有蛋白质、碳水化合物以及膳食纤维，吃起来比油脂的饱腹感会更强。例如，大杏仁是典型的高纤维坚果，纤维含量高达18.5%，是白米饭的37倍，大白菜的24倍，吃了以后会让人感觉很饱。从营养价值来说，坚果的营养价值与油脂不可相提并论。坚果所含的脂肪酸中，人体必需的不饱和脂肪酸含量高，卵磷脂丰富，具有补脑健脑的作用。坚果中富含B族维生素、维生素E及铁、锌、铜、锰、硒等营养素，还含有多种抗氧化物质。例如，按100克来说，生松子中含维生素B1为0.41毫克，大杏仁中维生素B2为1.82毫克，南瓜子中锌含量为7.12毫克，白芝麻中钙含量为620毫克，这些都是一般食品难以达到的高水平。而制成油脂后，大部分营养素和全部膳食纤维都会丧失在榨油和精炼的过程中。

　　坚果具有保健和预防某些疾病的功效

　　范志红指出，从预防慢性病的角度来说，每天摄入少量坚果有利于降低心血管疾病的发病风险。例如，大杏仁、核桃、开心果的相关研究表明，用完整的果仁来替代烹调油脂或零食甜点中的油脂，可以帮助控制“坏胆固醇”，有效降低心脏病和中风发作的几率。在早餐中加入大杏仁可以使糖尿病人的胰岛素敏感度上升，血糖水平下降，饱腹感增加，血液中有利于控制食欲的激素水平更为合理。痛风病人每天吃一小把坚果，同样可以放心，因为坚果属于低嘌呤食品。减肥者也可适量吃一些膳食纤维含量高的坚果，因为坚果具有相当好的饱腹感。

　　中国保健协会副理事长兼秘书长徐华锋表示，如果人们每天都吃开心果，不仅会降低得肺癌的可能性，而且患上其他癌症的可能性也会有所降低。榛子有助于皮肤细胞的再生和发育生长，它富含维生素E和一些脂肪酸，能让皮肤下面的细胞保持丰满，防止皮肤出现皱纹。南瓜子富含脂肪酸、锌和植物固醇等植物化学物质，可使前列腺保持良好功能，同时还有预防前列腺癌的作用。核桃对预防和改善腰酸腿软、须发早白、失眠多梦等症状有益。板栗具有预防肾虚的功效，因此又称“肾之果”。美国科学家建议，人们每天吃45克的胡桃或杏仁，可以预防老年记忆力丧失。因为这两种坚果中富含亚麻酸和多酚类植物化学元素，能使大脑免受损伤。

　　吃坚果每天控制在1勺到1小把

　　“吃坚果一定要控制数量，细水长流地吃，每天最好控制在1勺到1小把。在烹调方法上，以不加盐、不油炸的烹调方法最值得推荐。”范志红提醒消费者。

坚果具有较强的“滑肠”作用，凡是正在发生腹泻的人，消化道急性感染者，以及脂肪消化不良者，均应暂时避免吃坚果。坚果通常的烹调方法是烤、炒或油炸，并撒上盐，容易引起口腔和咽喉的干燥感。因此，咽喉炎、口腔溃疡等患者应当尽量少吃，可以考虑吃生坚果，或吃煮熟的坚果。极少数人对坚果有过敏反应，会产生皮肤搔痒、咽喉水肿等反应，特别严重的患者可能致命，凡这类患者应严禁食用相应的坚果。由于坚果呈大颗粒状，不易嚼碎，幼儿食用时容易因呛咳、说笑引起严重安全事故。因此，学龄前儿童吃坚果应有大人照顾，特别是3岁以下幼儿吞咽控制能力尚未发育成熟，最好将坚果切碎食用，避免发生危险。

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